<스크립트 데이터 클라이언트="카-pub-48810/0506577870"비동기 src="https://pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"> 뼈 건강 칼슘에 도움되는 음식은 무엇이 있을까?
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건강상식

뼈 건강 칼슘에 도움되는 음식은 무엇이 있을까?

칼슘의 기능 

1) 뼈의 생성 및 유지 

칼슘은 골격과 치아의 구 성분으로 체내 칼슘 함량의 99%가 존재하며, 근육, 신경의 정상적인 기능 유지에도 관여합니다.

칼슘은 또한 골격 근육과 심근육 세포의 수축 및 이완작용을 조절하며 혈액 응고와 관련된 많은 효소의 작용에 꼭 필요한 영양소입니다.

 

2) 신경전달 

칼슘은 신경세포에 활동전위가 도달하면 세포 외액으로부터 신경세 포내로 칼슘이온의 유입이 촉진됩니다. 세포 내 칼슘이온의 농도가 올라가면 신경전달물질이 방출되어 신경자극이 전달됩니다. 칼슘은 다른 이온들이 신경세포 내외로 이동하는 데에 관여합니다. 

 

3) 근육의 수축과 이완 

근육에는 근육 단백질인 액틴과 미오신이 존재합니다. 신경자극으로 근육이 흥분되면 세포 안의 소포체에 저장된 칼슘이 방출되면서 두 단백질은 상호 결합하게 되면서 근육이 수축됩니다. 방출된 칼슘이온이 세포 내 저장고로 되돌아가면 액틴과 미오신이 분리되면서 수축된 근육이 이완됩니다. 

 

4) 혈액응고 

칼슘이온은 혈액응고에 관여하는 단백질인 피브린을 형성하는 반응에 필수적입니다. 칼슘 없이는 혈액응고가 이루어지지 않기에 칼슘은 꼭 필요합니다. 

 

칼슘의 권장량

한국인 영양섭취기준에 의하면 우리나라 성인의 1일 칼슘 권장 섭취량은 남자 700mg 여자 700mg이며 50세 이상의 여성은 800mg을 권장하고 있습니다. 

 

칼슘 결핍증

칼슘이 부족할 때는 골질량의 감소와 골다공증의 주요 원인이 됩니다. 또한 구루병, 골연화증 발생 위험도 높습니다.

또한 영유아와 아동들에게는 골격의 석회화가 불충분해지고 성장이 지연됩니다. 

 

칼슘 과잉증상

칼슘 섭취가 지나칠 때는 고칼슘혈증, 신장결석증, 알칼리 증후군 등을 일으킬 수 있습니다. 

칼슘의 권장량을 지키셔서 과잉 증상이 발생하지 않도록 주의하셔야 합니다. 

 

칼슘이 많이 함유된 음식 

1) 우유

2) 치즈

3) 요구르트

4) 뼈째 먹는 생선 

 

칼슘 섭취를 돕는 식품

우유

우유는 자체적으로 칼슘을 풍부하게 함유하고 있을 뿐만 아니라 우유 속의 유당은 칼슘과 결합하여 용해성을 증가시키게 되어 칼슘 섭취가 매우 효율적으로 이루어집니다. 

 

다시마

다시마는 비타민 D가 풍부해 칼슘을 섭취할 때 체내 흡수를 높이는 역할을 합니다.

 

가다랑어

가다랑어는 비타민 D가 풍부해 칼슘을 섭취할 때 체내 흡수를 높이는 역할을 합니다. 

 

프락토 올리고당 

프락토 올리고당은 장 내 산성도를 낮춰 인산염을 잘게 부수어 칼슘이 체내에 흡수되기 쉬운 상태로 만듭니다. 프락토 올리고당은 단맛을 내는 당이지만 침에서 분비되는 아밀레이스에 의해 소화되어 구강이나 치아에 당 성분이 달라붙지 않아서 충치 유발과 관련이 적습니다.

 

칼슘 섭취 시 주의 사항

1) 우유를 먹어 속이 좋지 않은 경우에는 따뜻하게 데워 마시거나 요구르트, 떠먹는 요구르트, 유당 분해 우유 등을 이용하시는 방법을 추천합니다. 

 

2) 시금치, 무청, 근대 등의 수산염, 밀기울, 밀, 콩류에 포함된 피틴산염 등은 칼슘 흡수를 저해하므로 칼슘이 풍부한 식품과 같이 섭취하지 않습니다. 




 

 

 

 

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